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Desayunos eco-saludables para corredores

¿Aburrido de desayunar siempre lo mismo? Si además practicas un deporte como el running, no sólo tienes un problema de aburrimiento, puede que tu cuerpo esté pidiendo a gritos una "bocanada de salud". Los españoles somos de poco desayunar, a veces sólo un café que tengo prisa, si acaso un bollito, unas galletas y corriendo al trabajo... ¡Tenemos mucho margen de mejora!


¿Y tú corredor? ¿Trabajas 8 horas al día y luego quieres rendir en el entrenamiento? Te aseguro que ese ritmo de vida necesita un aporte extra de energía de calidad.

A continuación os ofrecemos algunas recomendaciones para que podáis conseguir vuestras metas de forma óptima. Una primera recomendación es que aportes un 25% del valor calórico total de la dieta diaria en esta primera comida del día. Además, es conveniente que aumentemos su valor añadido tratando de aportar materias primas de origen ecológico, evitando así conservantes, colorantes, y métodos químicos en su procesado. Los alimentos ecológicos emplean técnicas tradicionales que aumentan el valor nutritivo nuestro desayuno. Por otro lado no debemos olvidar que son técnicas responsables con el medio ambiente.

Ahora os proponemos unos ejemplos de eco-desayunos ideales para runners que os dotarán de la energía y fuerza necesarias para afrontar cualquier reto. ¡Ojo! No estamos hablando de un desayuno ideal previo al entrenamiento o competición, del que hablaremos más adelante, sino de hábitos saludables para mejorar nuestra primera comida del día.


Desayuno 1. Para los reyes del running.

El sirope de ágave es ideal para endulzar el desayuno ya que por su composición presenta un índice glucémico más bajo que el azúcar (similar al de la fructosa) sin alterar el sabor del resto de los alimentos. Es conveniente aportar una cantidad adecuada de hidratos de carbono y de índice glucémico bajo en el desayuno del corredor para que la insulina no genere un pico y un posterior bajón de glucosa en sangre. Además, los hidratos de carbono con índice glucémico bajo se van liberando más lenta y progresivamente de manera que se aseguran unos niveles sanguíneos estables durante más tiempo. El sirope de agave, gracias al alto contenido en fructosa, posee aproximadamente el doble de poder edulcorante que el azúcar común.

Por otro lado, al tomar quinoa bio como cereal de desayuno, aportamos a nuestro desayuno un mayor aporte de aminoácidos esenciales, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales imprescindibles para todo corredor.


Desayuno 2. Para los runners inconformistas.

  • 2 yogures + 2 cucharadas de semillas de lino, cacao y frutas bosque molidas.
  • Zumo de naranja natural.
  • Queso fresco
  • Pan integral.

Complementar el desayuno con semillas, aparte de hacer disfrutar aún más de este momento tan importante, supone una mejora nutricional que aumenta la calidad de nuestro desayuno. Las semillas de lino, cacao y frutas del bosque molidas, aportan antioxidantes imprescindibles para contrarrestar la producción de radicales libres producidos durante los entrenamientos y competiciones. En concreto, este tipo de semillas contienen sustancias naturales procedentes del cacao, lino y frutas del bosque que poseen un alto poder antioxidante.


Desayuno 3. Para los que corren para ganar tiempo.

  • 200 ml de leche fresca, bebida de soja o avena
  • Una barrita 9BAR Bio.
  • Pan integral
  • 2 lochas de jamón o pavo cocido.
  • 1 plátano.


Las semillas de girasol, calabaza, sésamo, amapola y cáñamo proporcionan una fuente de energía concentrado a la vez que aportan nutrientes indispensables para el rendimiento del corredor. De esta manera, el aporte de nutrientes a partir de semillas es mucho más elevado que otro tipo de alimento, siendo en este caso el aporte de 18,3% proteínas, 29,2% de hidratos de carbono (26,2% azúcares), y 40,6% grasas (mayoritariamente monoinsaturadas) y 5,2% fibra. El aporte adecuado de energía está directamente relacionado con el rendimiento deportivo y la aparición de la fatiga durante la práctica de ejercicio prolongado. Por eso se hace necesario evitar la depleción de las reservas de glucógeno muscular y garantizar una contracción muscular.

En definitiva, dale al desayuno la importancia que merece, dedícale tiempo, cuida los ingredientes y adminístralo correctamente durante el día. Te garantizo que no sólo tu salud se verá beneficiada, tu recompensa en forma de "mejor marca" no tardará en llegar.

 

Mª Isabel Espinosa Salinas
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Licencidada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.

 

Bibliografía:
- Figlewicz DP, Ioannou G, Jay JB, Kittleson S, Savard C, Roth CL. Effect of moderate intake of sweeteners on metabolic health in the rat. Physiol Behav. 2009;98(5):618-24.
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.
- Pasko P, Zagrodzki P, Barton H, Chlopicka J, Gorinstein S. Effect of Quinoa Seeds (Chenopodium quinoa) in Diet on some Biochemical Parameters and Essential Elements in Blood of High Fructose-Fed Rats. Plant Foods Hum Nutr. diciembre de 2010;65(4):333-8.
- Pedro José Benito Peinado, Socorro Coral Calvo Bruzos, Carmen Gómez Candela, ultimo Carlos Iglesias Rosado. Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Madrid: UNED; 2013.

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