Explorando la dieta cetogénica

La conocida popularmente como dieta Keto es un planteamiento de alimentación cuyo objetivo es reconducir la forma en la que nuestro organismo utiliza la energía, cambiando la fuente principal para obtenerla. Se busca cambiar la glucosa (fuente energética prioritaria “tradicional”) por la grasa. Al reducir la glucosa, el cuerpo empieza a “tirar” de la grasa para que ésta sea la fuente energética y más concretamente a través de sus metabolitos: los cuerpos cetónicos (de ahí el nombre cetogénica).

Para ello, la diet Keto estándar- porque hay que asumir que se debe hacer de forma individualizada- reduce drásticamente el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patatas, azúcar, bollería, harinas, fruta…) para aumentar proporcionalmente la ingesta de grasas y mantener la de alimentos proteicos. Y aunque alguno piense, ¡puedo comer toda la grasa que quiera!, lo cierto es que la calidad de la grasa es una de las piedras angulares (lo sentimos, no se trata de comer embutidos, snacks y productos procesados ricos en grasa). 

¿Qué alimentos se incluyen en la dieta cetogénica? (lista orientativa, no exhaustiva)

Alimentos ricos en grasas como: 

  • Aceite de coco virgen (es la estrella de la dieta Keto). 
  • Aceites vegetales de calidad (como el AOVE, aceite de linaza…)
  • Aguacate
  • Frutos secos: nueces, almendras, piñones, nueces pecanas o de macadamia…
  • Pescados azules, ricos en Omega-3: salmón, sardinas, caballa, anchoas, boquerones, atún, melva…
  • Yemas de huevo (mejor ecológicos).
  • Ghee (mantequilla clarificada sin lactosa) o mantequilla orgánica. 

 

Para mantener la masa muscular, se deben incluir algunas fuentes de proteína como: 

  • Las semillas (chía, lino, calabaza).
  • Huevos, mariscos o carnes. 
  • Tofu o tempeh. 

Algunas verduras y determinadas frutas: 

  • Crucíferas: Coles, brócoli, coliflor, kale…
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas, canónigos, rúcula…
  • Frutos rojos: arándanos, moras, fresas, frambuesas.
  • Limón y lima. 

Además, todas las especias están permitidas y recomendadas, así como algunos alimentos como el vinagre de manzana sin pasteurizar, el té, el café, el cacao puro, la sal rosa del Himalaya o algunos alimentos fermentados como el tempeh, la kombucha o el kéfir. 

Como es lógico, este post es meramente informativo; si precisas seguir una dieta cetogénica debe ser diseñada de forma individual por un profesional de la nutrición. Porque se excluyen ciertos alimentos que deben ser tenidos en cuenta, para no caer en carencias nutricionales significativas. 

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