Grasas saludables

En las últimas décadas, con la creciente industrialización de la comida, el auge de los productos light y las dietas bajas en calorías para adelgazar, las grasas han ganado cierta mala fama y han sido objetivo de algunos falsos mitos y bulos.

Hoy en día, ya tenemos bien claro que las grasas no son malas. Por el contrario, son un grupo de alimentos importante que hay que incluir a diario en una alimentación equilibrada y saludable.

Desde el punto de vista de la dietética y la nutrición, las grasas o lípidos están incluidas en el grupo de los macronutrientes.  Los macronutrientes, donde también se incluyen los hidratos de carbono y las proteínas, dan energía al organismo y deben consumirse a diario. Durante el ejercicio físico, el cuerpo utiliza en primer lugar la energía de los carbohidratos, pero después de unos 20 minutos, utiliza la energía que proviene de las grasas. Gran parte del cerebro humano está compuesto de grasas y estas son muy importantes para su óptimo funcionamiento.

 

También algunas vitaminas como la D, E, K y A se asimilan mejor junto con grasas, por eso se les clasifica y nombra como vitaminas liposolubles.  Las grasas o lípidos contienen minerales como el calcio y oligoelementos como el selenio. 

Los ácidos grasos como los Omega 3 y el Omega 6 son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y este no es capaz de producirlos por sí mismo. Los Omega 3 se adquieren, sobre todo, con alimentos grasos como el pescado azul, las semillas de lino, de chía y de cáñamo, entre otros. Los ácidos grasos esenciales participan en el desarrollo y mantenimiento del cerebro y del sistema nervioso. Controlan la inflamación, la coagulación de la sangre, y son cardiosaludables.

Las grasas podemos dividirlas en dos grandes grupos, las de origen vegetal y las de origen animal.  Ambas son saludables dependiendo de su calidad, de su origen, de la cantidad que se ingiere, del conjunto de la dieta y, muy importante, de la manera como se cocinan y emplean. Las grasas, por lo general, son muy sensibles al calor y al paso del tiempo y las temperaturas elevadas que alcanzan por ejemplo al freír oxidan los lípidos y los convierten en tóxicos. Lo mismo sucede con las grasas rancias que se deberían descartar de nuestra alimentación.

¿Qué tipos de grasas existen?

  • Grasas saturadas: Se deben consumir con moderación porque aportan colesterol LDL (malo) y en exceso pueden resultar perjudiciales para la salud cardiovascular. Sin embargo, muchos nutricionistas afirman que el impacto negativo sobre el colesterol de las grasas saturadas naturales de buena calidad es mucho menor que los azúcares y los cereales refinados. Las grasas saturadas están presentes en alimentos de origen animal como la manteca, los lácteos y las carnes rojas. También existen grasas saturadas vegetales, como el aceite de coco, el de palma o la manteca de cacao. No todas las grasas saturadas son iguales y no es correcto etiquetarlas como malas y no saludables.

 

  • Grasas insaturadas: A temperatura ambiente son líquidas como el aceite de oliva, el cual deberíamos consumir siempre virgen extra. También están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos o en el aceite de sésamo. Son reconocidas como las “grasas buenas” porque protegen el corazón, las arterias y por su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Los aceites que utilizamos tanto para aliñar como para cocinar son saludables cuando son virgen extra.

 

  • Grasas trans o hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas: No son grasas naturales, son perjudiciales para el corazón y se asocian con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Las deberíamos evitar o eliminar de la dieta. Las grasas hidrogenadas se utilizan en comida rápida, en bollería industrial, alimentos procesados y preelaborados.

Las grasas reparten los sabores por el paladar y aportan aromas, texturas y sensaciones de placer y confort. Las grasas son lo último que se digiere por eso nos dan saciedad y ayudan a regular la glucosa en sangre. Es más importante apostar por su calidad y aprender técnicas culinarias como los salteados, los dorados o aliñar en crudo al final de las cocciones, para beneficiarnos más y mejor de las grasas.

Los frutos secos y las semillas son también fuentes de grasas excelentes, que podemos incluir fácilmente en los desayunos, comidas, meriendas, tentempiés y cenas.  Una pequeña cantidad de semillas y frutos secos enriquecen y hacen más nutritivos, sabrosos y atractivos tanto los platos salados como los dulces.

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