La nutrición en el deporte

Para mantener en buen estado la estructura muscular, rendir mejor, reponernos del desgaste del entrenamiento, mantener los huesos sanos y fuertes y prevenir lesiones, llevar una alimentación equilibrada es fundamental.

Uno de los nutrientes más importantes para nuestros músculos, tanto antes como después de una sesión deportiva, son las proteínas. Pero, en contra de lo que muchas personas piensan, éstas no se encuentran sólo en los productos de origen animal. Algunos vegetales también nos aportan interesantes cantidades de proteínas vegetales, más bajas en grasas, sin aportar colesterol y que suelen ser más digestivas.

Muchas personas ya conocen la soja o el gluten como fuente de proteínas vegetales, pero existen otras que cada vez son más valoradas entre los deportistas:

  • La proteína de arroz es considerada hipoalergénica y es baja en grasas y carbohidratos. Además, aporta 9 aminoácidos esenciales y es rica en vitaminas del grupo B.
  • La proteína de cáñamo contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir y deben adquirirse a través de la alimentación. Además, la cantidad de esos aminoácidos es similar al de otras fuentes de proteína como el huevo, la carne o el pescado. También contiene ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6, que contribuyen al buen estado del sistema cardiovascular, así como minerales y vitaminas que contribuyen a su buena asimilación.

Ambos tipos de proteína están incluídos en el Superalimento Proteins Bio de Ecocesta, que es apto para veganos (no contiene huevo, leche ni lactosa) y no contiene azúcar.

  • La Quinoa Real, cada vez más habitual en nuestras mesas, se trata de un pseudo cereal, es decir, que aunque botánicamente no es un cereal, su composición nutricional es similar a la de éstos. La quinoa es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal: 100 g de quinoa aportan aproximadamente 13 g de proteína. Además, proporciona los 8 aminoácidos esenciales por lo que podemos considerarla una proteína de alto valor biológico. La quinoa es ideal para la mujer deportista ya que presenta todos los beneficios de los cereales (hidratos de carbono de liberación lenta y vitaminas del grupo B), es alta en proteínas de calidad y, además, rica en micronutrientes. Su composición y la concentración de vitaminas y minerales que contiene, la convierten en un alimento perfecto para el rendimiento deportivo y lograr nuestros objetivos, ya sea aumentar la masa muscular o tonificarla. Su contenido en Calcio y Fósforo, contribuye a mantener los huesos fuertes, algo especialmente importante en el caso de la mujer deportista. Su contenido en Zinc contribuye a mejorar la resistencia al esfuerzo. A diferencia de los cereales, la quinoa sí contiene el aminoácido Lisina, lo que la hace muy adecuada para el crecimiento muscular. Si aún no sabes cómo incorporarla a tu alimentación, échale un vistazo a esta receta de Ensalada de Quinoa Real: ligera y nutritiva.

Otro grupo de alimentos que los deportistas no deben descuidar son los cereales. De ellos, vamos a destacar dos:

  • El mijo es un cereal todavía poco conocido. Sin embargo, su perfil nutricional lo convierte en el aliado perfecto para los deportistas, especialmente para las mujeres. Se trata de un cereal sin gluten, extraordinariamente rico en Hierro y que en el intestino se comporta como un probiótico, favoreciendo el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Además, es uno de los cereales más energéticos pero, por el contrario, es muy bajo en grasa. El mijo se cocina igual que el arroz, pero si prefieres una opción más rápida y apta para un desayuno pre o post entreno, seguro que te encantará nuestro Mijo Hinchado Bio, sin azúcar, sin huevo, sin leche, sin lactosa y apto para vegetarianos y veganos. Añádelo a la leche o bebida vegetal de tu desayuno y disfruta de su aporte de energía.
  • La avena, que ha pasado de ser un cereal consumido por un pequeño grupo de personas a convertirse en uno de los alimentos que no faltan en la dieta de los deportistas. Y no sin razón: la avena tiene un perfil nutricional completo, con un elevado nivel de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra que ayudan a que la energía contenida en este alimento pase poco a poco a las células y se mantengan por más tiempo los niveles de glucosa estables y su fácil digestión. Pero lo más destacable de la avena es su contenido en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que contribuye al buen estado del sistema cardiovascular, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar la glucosa, colabora a mantener correctos los niveles de colesterol y triglicéridos y refuerza el sistema inmunitario por sus características antioxidantes. Ecocesta dispone de una amplia gama de productos elaborados con avena integral de cultivo ecológico. Elije el tuyo:
  • Bebida Vegetal de Avena con Calcio sin Azúcares añadidos Bio para tomar tanto fría como caliente, en tus desayunos o para preparar tus batidos y smoothies.
  • Copos de Avena Integral Bio, perfectos para elaborar porridges
  • Copos Suaves de Avena Integral Bio, ideales para tomar en el desayuno, sin necesidad de cocción
  • Harina de Avena Integral Bio, que puede añadirse a tus batidos o smoothies post entreno
  • Tostadas de Avena Bio y Tortitas de Arroz y Avena Bio, alternativas ideales al pan en tus comidas.

¿Quieres darte un capricho dulce pero saludable? Prueba a elaborar estos Pancakes con Copos de Avena Bio.

Las semillas son otro tipo de alimento que tampoco puede faltar en la dieta de cualquier deportista por su gran contenido en ácidos grasos Omega 3. Estos ácidos esenciales poliinsaturados no pueden ser fabricados por el organismo por lo que es importante incorporarlos a la alimentación. Diversos estudios evidencian que los ácidos grasos Omega 3 contribuyen a un buen funcionamiento del sistema cardiovascular, algo esencial cuando se practica deporte. Mientras que tradicionalmente el pescado ha sido la fuente más popular de estos ácidos grasos, lo cierto es que algunas semillas son excelentes fuentes de Omega 3.

  • Las semillas de chía contienen el mayor porcentaje conocido de ácido graso alfa linolénico, de la familia de los Omega 3. Pero, para aprovechar su contenido en ácidos grasos es fundamental molerlas o remojarlas y masticarlas bien antes de consumirlas. Con ellas se pueden hacer rápidos puddings como este Pudding de Chía Exprés. Si prefieres ver paso a paso en un video, cómo elaborar un pudding de chía, te recomendamos esta video receta.
  • Las semillas de lino, además de contener ácidos grasos Omega 3 y 6 contienen valiosos minerales como Hierro, Calcio, Fósforo y Magnesio.
  • Las semillas de sésamo destacan por su alto contenido en Calcio, 9 veces superior al de la leche. Además es fuente de Magnesio, mineral indispensable para la asimilación del Calcio, por lo que es ideal para mantener los huesos sanos y fuertes. Su contenido en proteínas es muy alto (entorno al 20%) y es rico en los aminoácidos Metionina y Triptófano, beneficiosos en caso de decaimiento emocional.
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