Los mejores consejos para hacer sentadillas

¿Realizas ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento? Si es así, ¿incluyes en ella las sentadillas?

La sentadilla es el rey de los ejercicios de fuerza, y no es solo una forma de fortalecer nuestras piernas. En ella implicamos casi todo nuestro cuerpo, y por eso es uno de los ejercicios más transferibles a la mayoría de las técnicas deportivas. Por otro lado, es posiblemente el movimiento más funcional que desarrollamos.

Para entender de manera adecuada qué es una sentadilla, debemos empezar a verla como un movimiento humano antes que como un ejercicio. Forma parte de nuestra naturaleza, y como ejemplo, basta con prestar atención a los niños. Nadie les ha enseñado a estar de cuclillas-sentadilla y es un movimiento que todos realizan de manera natural. Es una posición cómoda, el peso del cuerpo se distribuye de manera uniforme, y con ella consiguen alinear y descomprimir la columna vertebral, así como liberar las caderas.

En nuestro día a día empleamos la sentadilla cada vez que nos agachamos y levantamos (de la cama, de una silla, al entrar y salir del coche, etc…).

Pero nuestro estilo de vida actual y el sedentarismo, son algunas de las principales causas por las que a lo largo de los años hemos ido perdiendo este movimiento. Aunque sea natural, lo hemos desvirtuado, y gran parte de la culpa la tiene el hecho de sentarnos: nos sentamos mal durante años, muchos años de colegio, universidad, trabajo, etc…, y esto deforma y descompensa nuestra musculatura y articulaciones, haciéndonos más vulnerables a molestias o lesiones.

Consejos para ejecutar una correcta sentadilla:

Lo primero antes de comenzar a trabajar con cargas, es evaluar nuestra capacidad para poder realizar una sentadilla completa sin nada, solo con nuestro peso corporal.

Técnica

  • Posición Inicial

De pie, completamente erguidos, con la mirada al frente. Los pies deberán estar separados a la anchura de nuestros hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas.

  • Inicio del Movimiento

La cadera comienza a ir hacia atrás y hacia abajo, las rodillas se coordinan con la cadera flexionándose y se alinean con las puntas de los pies en el descenso.

  • Descenso

Espalda erguida y abdomen activo durante todo el recorrido. Flexionar hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas.

  • Recuperación

Regresaremos a la posición inicial extendiendo por completo caderas y rodillas.

secuencia sentadilla

Es importante que durante la ejecución de todo el movimiento mantengamos alineado el cuello con la columna, mirando al frente, y manteniendo el peso distribuido en ambas plantas de los pies.

Estos puntos básicos son una gran ayuda para iniciarnos, pero si queremos progresar más y mejor, mi consejo es que os pongáis en manos de profesionales que os guíen y personalicen vuestro proceso.

Con la práctica de este ejercicio y el aumento progresivo de las cargas, conseguiremos mejorar nuestra fuerza a nivel general, no solo de piernas y caderas, como es obvio, también de nuestra espalda y abdomen (CORE).

 

Javier González Rey @javier_coach

Licenciado en INEF / Entrenador personal

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